Tiếc thay, những quả táo trường xuân đó chỉ tồn tại trong truyền thuyết. Tuy nhiên, khoa học hiện đại đã chứng minh một số thực phẩm có khả năng làm chậm quá trình lão hóa này. Các dược sĩ và chuyên gia dinh dưỡng tại các viện nghiên cứu hàng đầu đã chỉ ra hai nguyên tắc gắn kết phần lớn các siêu thực phẩm này: khả năng chặn đứng các hiện tượng viêm nhiễm quá mức liên quan đến quá trình lão hóa như bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer; và chứa ít đường, chỉ số đường huyết thấp, cho thấy rõ lượng insulin mà một loại thực phẩm có thể giải phóng khỏi cơ thể.
“Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng hàm lượng insulin quá mức là nhân tố chính làm gia tăng quá trình lão hóa,” chuyên gia dinh dưỡng Nicole Visnic cho biết. Bà là đại sứ dinh dưỡng cho LifeSpan Medicine, một trung tâm y khoa tại Santa Monica, California. Bác sĩ Mark Hyman, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Thực phẩm chức năng Cleveland, cũng đồng ý với quan điểm này: “Đường và tinh bột làm gia tăng insulin, mà chúng ta đều biết đây chính là tác nhân lớn nhất gây ra những căn bệnh làm ảnh hưởng đến quá trình lão hóa. Đường và tinh bột cần được xem như những chất tiêu khiển, chỉ nên được sử dụng vào những dịp đặc biệt và với hàm lượng nhỏ.”
Bạn đồng hành của trái tim (Heart helpers)
Bệnh tim được xem là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại Mỹ, do đó, việc sử dụng những loại thực phẩm tốt cho tim mạch chính là yếu tố mấu chốt giúp duy trì cuộc sống. “Chúng ta đều biết rằng nếu bạn có huyết áp bình thường, lượng đường huyết tăng ở mức bình thường, [huyết sắc tố] A1c bình thường, lượng cholesterol LDL bình thường, và ít viêm nhiễm, nguy cơ đau tim của bạn sẽ thấp hơn từ 75-90%, và tình trạng rối loại nhịp tim cũng thấp hơn so với một người Mỹ điển hình,” bác sĩ Michael Roizen, Giám đốc Chăm sóc sức khỏe toàn diện tại Viện Cleveland và là đồng tác giả của cuốn Age-Proof. Việc lựa chọn đúng loại thực phẩm có thể giúp đưa những chỉ số bất thường về mức bình thường.
Nhưng trước hết, chúng tôi xin nói qua về những thực phẩm có nguy cơ tiềm ẩn: Các đồng nghiệp của Roizen tại Viện Cleveland đã phát hiện ra rằng việc sử dụng những thực phẩm có chứa carnitine, lecithin và choline – như thịt đỏ và lòng đỏ trứng – sẽ khiến vi khuẩn gut (gut bacteria) tạo ra một phế phẩm có tên gọi trimethylamine. Cơ thể sẽ chuyển hóa hóa chất đó thành trimethylamine N-oxide – chất gây nên hiện tượng viêm nhiễm trong tim, động mạch và tình trạng tắc nghẽn trong động mạch.
Đối với những ai bị buộc phải từ bỏ món bít-tết hay trứng ốp-lết, nghiên cứu mới cho thấy một chất có tên DMB (viết tắt của 3,3-dimethyl- 1-butanol) có thể giúp làm chậm quá trình chuyển đổi trimethylamine thành một chất tương tự cũng gây nghẽn động mạch. Theo Roizen, DMB được tìm thấy trong dầu ôliu extra-virgin và ba muỗng dầu này sẽ cung cấp đủ lượng DMB để chống lại các hiện tượng viêm nhiễm này. Nguồn gốc của dầu ôliu đóng vai trò quan trọng: “Bạn không cần đến các loại dầu ôliu extra-virgin của Ý bởi chúng không chứa nhiều DMB. Thay vào đó, hãy chọn dầu ôliu từ Thổ Nhĩ Kỳ, Tây Ban Nha, Hy Lạp, hoặc California. Dấm Balsamic, dưa hấu, và rượu vang đỏ là những thực phẩm giàu DMB.
Dầu ôliu còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu về chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải đã yêu cầu người tham gia tại Tây Ban Nha – những người có nguy cơ đột quỵ và đau tim cao – sử dụng hơn bốn muỗng dầu ôliu mỗi ngày, và kết quả cho thấy họ đã giảm thiểu nguy cơ này đến 30% so với những người duy trì chế độ ăn ít béo.
Bên cạnh những chất béo có lợi, thực phẩm toàn phần – loại thực phẩm chứa đựng cả ba phần (cám, gạo và mầm) – cũng giúp bảo vệ tim mạch. Chúng cung cấp chất sợi giúp làm giảm cholesterol, và các chất cần thiết cho sức khỏe tim mạch như vitamin B, magiê. Thực phẩm toàn phần cũng giúp làm no nhanh, rất hữu ích cho quá trình giảm cân. Bác sĩ Donald Hensrud, Giám đốc Chương trình Sống khỏe thuộc Viện Mayo, khuyên nên bổ sung luân phiên nhiều loại hạt nguyên cám vào thực đơn như gạo nâu, lúc mạch, yến mạch nguyên chất, hạt diêm mạch (quinoa), và hạt faro.
Theo Roizen, một lượng nhỏ thức uống có cồn (một phần cho nữ, và từ một đến hai phần mỗi ngày cho nam giới) cũng giúp ích cho tim mạch nhờ khả năng giảm nguy cơ mắc phải các bệnh về động mạch.
Vị cứu tinh của tế bào (Cell savers)
Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng những thực phẩm chống viêm nhiễm tốt cho tim mạch cũng giúp ngăn ngừa ung thư. Theo Hyman đến từ Cleveland Clinic, các loại rau không chứa tinh bột sẽ cung cấp lớp bảo vệ trọng yếu chống ung thư, và các loại rau thuộc họ cải cũng xứng đáng được nhắc đến bởi khả năng ngăn chặn ung thư của chúng. Đó là bông cải xanh, cải rổ, cải xoăn, cải Brussels, xà lách rocket, đọt bông cải, wasabi, và bắp cải, tất cả đều chứa hợp chất hữu cơ có tên gọi là glucosinolate. Một số nghiên cứu dịch tễ học chứng minh rằng những người ăn nhiều rau thuộc họ cải sẽ có ít nguy cơ mắc ung thư phổ và các bệnh về tiêu hóa hơn. “Hãy sử dụng rau xanh làm nguồn thực phẩm chủ đạo. Chúng giúp tăng cường khả năng hấp thụ các thành phần chống ôxy hóa và các hợp chất chống viêm nhiễm khác,” – Hyman chia sẻ. Ngược lại, ông khuyên chúng ta nên cân nhắc lượng tiêu thụ trái cây. Bên cạnh hàm lượng chất chống ôxy hóa có giá trị, trái cây cũng chứa nhiều đường – tác nhân gia tăng quá trình lão hóa.
Ngoài ra, Hyman cũng khuyến khích tìm kiếm các nguồn trái cây và rau dại nếu điều kiện cho phép bởi chúng thường chứa nhiều dưỡng chất có lợi. “Chẳng hạn như lá bồ công anh dại có hàm lượng chất chống ôxy hóa gấp hàng trăm lần so với rau bina (rau bó xôi). Quả việt quất dại có hàm lượng đường thấp đồng thời lại chứa nhiều dưỡng chất thực vật hơn so với quả việt quất thông thường.” Hyman cho biết.
Theo chuyên gia săn lùng siêu thực phẩm Darin Olien, chùm ngây – một cây có lá chứa chất chống ôxy hóa – được xem là lựa chọn phổ biến của những người đang áp dụng chế độ ăn uống chống ung thư. Loại thực vật thân gỗ này được tìm thấy nhiều ở Ấn Độ, Indonesia, Philippines và Senegal.
Đối với những thực phẩm chống ôxy hóa dễ tìm, Visnic đến từ LifeSpan khuyến khích uống trà xanh. Bà cũng lưu ý rằng nghệ – gia vị chính trong bột cà-ri – là lớp áo giáp chống ung thư mạnh mẽ. Thành phần curcuminoid trong củ nghệ sẽ chấm dứt tình trạng viêm nhiễm và có thể ngăn chặn quá trình tái tạo tế bào của các khối u.
Một cách phòng chống ung thư khác là hạt baru của Brazil. Olien biết đến hạt baru – thứ có vị vừa giống đậu phộng, hạt hướng dương và quả hạnh – trong những chuyến đi đến vùng savanna nhiệt đới của đất nước này. “Đó là một trong những loại hạt có hàm lượng dinh dưỡng cao nhất mà tôi từng biết,” Olien cho biết. Một khẩu phần 85 gram hạt baru chứa hơn 20mg vitamin E, thừa sức đáp ứng nhu cầu vitamin chống ôxy hóa mỗi ngày ở một người trưởng thành. Khẩu phần đó còn chứa hơn 26 gram chất xơ ngăn ngừa ung thư, so với 7 gram trong hạt óc chó với khẩu phần tương tự.
Tăng cường dưỡng chất cho não (Brain boosters)
Thiết lập một chế độ ăn uống gồm những loại thực phẩm kháng viêm và có hàm lượng glycemicindex thấp cũng giúp chống lão hóa cho não bộ. Các nghiên cứu cho thấy hàm lượng DHA omega-3 axit béo đặc biệt quan trọng đối với chức năng nhận thức. Để có đủ lượng DHA này, Roizen khuyên dùng khoảng 150 gram cá hồi hoang hoặc cá hồi cầu vồng mỗi tuần. Một nghiên cứu tại JAMA vào năm 2016 cũng phát hiện ra rằng việc ăn cá, bất kể loại cá nào, dù chỉ một lượng nhỏ cũng giúp giảm thiểu những thay đổi có liên quan đến chứng bệnh sa sút trí tuệ.
Cà phê cũng giúp bảo vệ não bộ trước các tình trạng nguy kịch. Các nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên phát hiện ra rằng việc uống cà phê giúp nguy cơ sa sút trí tuệ trong khoảng thời gian 6 năm. Cũng theo các nghiên cứu, bộ não của những người uống cà phê thường xuyên có tốc độ xử lý trẻ hơn 6 tuổi so với bình thường. Tuy nhiên, Roizen cảnh báo cà phê chỉ có lợi đối với những người có khả năng trao đổi chất và chuyển hóa nhanh caffein, hoặc những người có thể uống cà phê mà không bị nhức đầu, rối loạn nhịp tim, đau dạ dày hoặc các triệu chứng bồn chồn, khó chịu. Những người hấp thụ chậm nên uống chừng mực. Cá nhân Roizen uống khoảng 8 tách cà phê mỗi ngay. “Từ quan điểm về não bộ, có vẻ như uống cà phê càng nhiều càng tốt, và lợi ích thực sự chỉ phát huy rõ rệt kể từ tách thứ sáu trở đi,” Roizen cho biết. Nghe có vẻ như đây đích thị là rượu tiên của các vị thần.